身体站稳，两臂自然下垂放于身体两侧，抬头挺胸，目前前方，身体不晃动。

1.健康饮食：选择平衡的饮食，包括多种水果、蔬菜、全谷类食品、健康蛋白质（如鱼、禽肉、豆类和坚果）以及适量的健康脂肪。

3.规律进餐：保持规律的进餐时间，避免长时间饥饿或暴饮暴食。

4.适度运动：每周进行适度的有氧运动和力量训练，如快步走、游泳、慢跑或举重等，有助于消耗卡路里并增强肌肉力量。

6.睡眠充足：保持规律的睡眠时间，有助于调节体重和代谢。

提高反应，进行快速反应的练习，如坐姿快速起跑、背向起跑、各种变换口令的练习等。

多做前后摆臂练习，强化摆臂技术。做双臂上举、后振及前后绕环练习，以此提高肩关节的柔韧性。做发展上肢力量的练习，如俯卧撑等。

步频练习：如听节奏的原地碎步练习、10秒快速高抬腿等；跟随跑练习：跟在步频较快的同学后面，反复体会；跟随音乐节奏练习：找一首自己喜欢听的快节奏音乐，跟着音乐的节奏跑步。

这是上腹肌力量不够的表现。加强腹肌的力量，如进行卷腹、仰卧举腿等练习。跑步时经常提醒自己上体要稍微前倾。

仰卧，后背靠在有支撑力的抱枕上；或者仰卧时用一块瑜伽砖支撑肩胛骨的区域，另外一块砖支撑在枕骨上，帮助减小胸曲的弧度，避免后背部过度凸起。

注：一分钟跳绳为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分。

握绳时，整个手掌握成实拳，无法通过大拇指和食指将手腕的力量充分发挥出来，大大降低了摇绳的节奏、力量和灵活性。应尽可能让手放松，更省力地握住手柄，以便于手腕发力摇绳。

握绳时用中指勾住手柄，大拇指压住手柄，食指、无名指和小指辅握手柄，这样握绳会降低摇绳的稳定性，影响测试者的发挥。要牢记小口诀“食指勾、拇指压、掌心向下”，快速抓住正确动作的要领。

2.测试前做好准备活动，特别是膝、踝关节，可以手握矿泉水瓶，模仿跳绳的动作热身；

3.测试时，前30秒速度快，而后30秒会出现体力下降，摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少失误；

4.运动服贴身，运动鞋轻便，女孩子发辫过长，跳绳时应将长辫盘起来为宜；

5.平时多练习，测试时不紧张。测试时，心态稳定，出现一两次失误不慌张，稳定节奏，继续测试，相信一定会跳得越来越好。

培养动作节奏和呼吸节奏。动作节奏是指完成动作的频率和节奏，呼吸节奏是指配合动作完成的呼吸频率和节奏。进行悬垂举腿练习、原地两头起练习、原地抬腿练习，提高腹肌的力量和完成动作的频率。在规定的短时间内完成一定的个数，逐步提高，在保证质量的基础上增加个数。

在垫子上放白纸或者不同于垫子材质的毛巾，体会头、手触及垫子的感觉，同时抬头顶下颚，纠正头颈紧张形成的弯曲。

提高灵敏素质，进行多方向、多维度的折返跑练习，如Z字形标志桶折返跑，伊利诺斯灵敏跑等。

进行半蹲轻跳、半蹲挺身跳练习，重点体会双脚同时用力向上起跳的感觉。反复练习双脚同时起跳，越过小障碍。

连续做原地蹬、摆练习，要求快速蹬伸，髋、膝、踝三关节及身体充分伸展。原地蹬摆向上跳起，做挺身跳、原地连续收腹跳，快速跳过一定高度的障碍等练习。加强手臂力量练习。体重偏大的同学可以采用左右腿交替箭步跳等强度、幅度相对较小的练习，逐步提高。

从稍高处（跳箱或台阶等）往下跳，要求收腹举腿，小腿前伸。进行加强腹背肌的力量练习，如仰卧起坐、平板支撑、原地收腹跳等。

1.遵守测试规则。切忌有投机取巧的心理，遵守测试规则，不能有预跳，每次跳完后应向前走离开跳远测试区，不得向后或从两侧离开；

2.做好充分的准备活动。慢跑、肌肉拉伸不能少，测试前可以做几次收腹跳或原地高抬腿等练习；

3.速度、力量是关键。要提高成绩，起跳时蹬地起跳速度要快，充分摆臂；

4.起跳前可以做1-2次深呼吸，调整紧张情绪。起跳蹬起后，躯干与地面保持38-45度，空中挺身展体，落地前收腹举腿，小腿快速前伸。

进行核心肌群和上肢的力量练习，如悬垂摆动、悬垂举腿、弹力带辅助引体等。

注：1000米跑、800米跑均为低优指标，学生成绩低于单项评分100分后，以减少的秒数所对应的分数进行加分。

这种跑姿会增加膝盖和小腿的压力，长时间锻炼会造成膝关节或踝关节损伤。强化正确的跑姿，跑步时膝盖要正对脚尖。做单腿外摆、侧卧贝壳式等动作练习，发展臀中肌。

这是下腹肌力量不够的表现。加强核心肌群的力量练习，如仰卧举腿、仰卧起坐等练习。

含胸弓背不仅影响呼吸，也大大降低跑步效率。强化正确的跑姿，并养成习惯。进行身体灵活性、稳定性及发展核心力量的各种练习。

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